Postul intermitent sau interval este o metoda de alimentatie care implica refuzul alimentelor pentru o perioada a zilei.
Aceasta metoda nu este despre a tine o dieta stricta ci despre reducerea orelor din zi in care poti manca.
Creatorii metodei sugereaza ca postul intermitent a fost o practica comuna de-a lungul evolutiei umane. Cercetari recente au confirmat ca are numeroase beneficii pentru sanatate.
Acest articol detaliaza cum sa faci postul intermitent si de ce ar trebui sa incepi cu aceasta metoda.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent sau postul este un sistem alimentar care consta in refuzul alimentelor pentru anumite perioade de timp. In niciun moment nu este redus aportul caloric total sau anumite grupe de alimente nu sunt limitate.
Baza postului intermitent este autofagia. Un proces pe care organismul il activeaza atunci cand nu mananci cateva ore. Acest lucru permite ca celulele invechite sa fie indepartate din organism.
Cea mai clasica metoda de post intermitent este cunoscuta sub numele de dieta 16/8. Aceasta este sa nu mananci pentru o perioada de 16 ore si sa mananci celelalte 8. Acest lucru ar trebui facut de cel putin 2 ori pe saptamana.
O zi tipica de post intermitent incepe cu un mic dejun omis, un pranz consistent la pranz si se termina cu o cina devreme.
De ce post intermitent? – Beneficii
Beneficiile acestui sistem nutritional sunt mai multe. Postul intermitent este una dintre cele mai bune metode de a imbunatati metabolismul carbohidratilor, de a intari sistemul imunitar, de a imbunatati sanatatea pielii si de a preveni anumite tipuri de cancer.
Acest lucru se datoreaza faptului ca in conditii de glucoza scazuta, organismul incepe sa foloseasca organele celulare vechi ca sursa de energie.
Postul intermitent normalizeaza raspunsul organismului la alimente dulci si normalizeaza nivelul de glucoza din sange. In cele din urma, unul dintre beneficiile postului intermitent este prevenirea diabetului si a rezistentei la insulina.
Un alt beneficiu al postului intermitent este controlul total asupra dorintei de a manca. Precum si capacitatea de a elimina grasimea corporala fara a fi nevoie de reducerea cantitatii de alimente consumate in timpul zilei.
Beneficiile postului intermitent sunt:
- Reglati nivelul zaharului din sange
- Intareste sistemul imunitar
- Reduceti riscul aparitiei anumitor tipuri de cancer
- Elimina grasimea corporala
- Preveniti diabetul de tip 2
- Imbunatatiti sanatatea pielii
- Cresterea secretiei de hormon de crestere si norepinefrina
Cum sa faci postul intermitent?
Daca esti incepator, cel mai bine este sa incepi cu un post intermitent in care exista o alternanta de 8 ore de mancat si 16 ore de nemancat. Pentru a face acest lucru, idealul este sa impartiti ziua in 2.
Aici puteti vedea un tabel cu un exemplu de post intermitent pentru incepatori.
Un exemplu de post intermitent este mancatul intre orele 12:00 si 20:00. Acesta este urmat de o perioada de post de 16 ore. Acest ciclu trebuie repetat de cel putin doua ori pe saptamana.
In timpul postului sunt permise apele, ceaiurile si bauturile izotonice fara zahar.
Reguli de baza de nutritie in post intermitent
In cazul in care decideti sa faceti post intermitent, este important sa respectati regulile de alimentatie sanatoasa.
Primele mese ar trebui sa furnizeze intotdeauna o sursa de carbohidrati complecsi. Quinoa, hrisca si fulgii de ovaz sunt exemple de alimente ideale pentru a intrerupe postul.
Cand faci post intermitent dulciurile, zaharurile, mierea si alte alimente simple cu carbohidrati trebuie evitate. Acestea pot alunga senzatia de foame, facand procesul de post mai dificil.
Pentru a calcula cantitatea de alimente de care aveti nevoie pe zi puteti utiliza conceptul de rata metabolica bazala. Acesta este cel mai bun mod de a afla de cate calorii aveti nevoie pe zi. Amintiti-va ca atunci cand postati intermitent nu cantitatea de mancare se schimba, ci ora din zi in care o consumati.
Regulile de baza ale nutritiei in postul intermitent sunt:
- Nu reduce caloriile la mai mult de 10-20%
- Ramaneti hidratat in timpul postului
- Nu mancati zahar sau faina rafinata
- Rupeti postul cu mese echilibrate si o sursa de hrana complexa de carbohidrati
Tipuri de post intermitent – Care este cel mai bun pentru incepatori?
Postul intermitent traditional presupune alternarea intre orele de 16 ore si mancarea timp de 8. Cu toate acestea, se cunosc si alte tipuri de post in functie de nivelul de pregatire a postului si de rutina unei persoane, o puteti alege pe cea care vi se potriveste cel mai bine. Cele mai utilizate tipuri de post intermitent sunt:
1. Rapid 8/16
Alternarea regulata a 16 ore de post si 8 ore pentru mese. Consta intr-o cina devreme si micul dejun respins. Un exemplu este consumul de mancare de la pranz pana la ora opt noaptea, in restul timpului sunt permise doar bauturi, ceaiuri si aminoacizi bcaa.
2. Post 10/14
Acesta este tipul ideal de post intermitent pentru primele zile ale incepatorilor. 14 ore de post alterneaza cu 10 ore in care poti manca. Beneficiile acestui tip de post intermitent sunt minore, dar este unul dintre cele mai bune pentru adaptare.
3. Post 24/0
Acesta este unul dintre tipurile de post intermitent pentru avansati. Spre deosebire de alte tipuri, nu este recomandat sa o faci nu mai mult de o data sau de doua ori pe saptamana. Prima masa dupa post trebuie selectata cu grija.
4. Post 48/120
Acesta este unul dintre cele mai controversate tipuri de post intermitent. Consta in limitarea alimentelor timp de 2 zile. Acest regim nu trebuie efectuat prin restrangerea completa a meselor, ci mai degraba prin limitarea caloriilor zilnice la minimum 500.
5. Metoda LeanGains de post
Metoda Leangains este o varianta a postului intermitent modificata pentru culturism. LeanGais sugereaza o combinatie zilnica de 16 ore de post cu 8 ore de mancare. Acest tip include intotdeauna utilizarea suplimentelor sportive precum aminoacizii bcaa sau glutamina.
Post si exercitii fizice
La inceputurile sale, postul intermitent a fost folosit de catre sportivii de inalta performanta ca metoda de eliminare a grasimii corporale. Treptat, aceasta metoda nutritionala a devenit una dintre cele mai populare metode de slabire.
Cu toate acestea, antrenamentul pe stomacul gol nu este o metoda pentru toata lumea. In special pentru incepatorii in sport sau persoanele cu tulburari ale metabolismului carbohidratilor, cum ar fi diabetul.
Cand faceti post intermitent combinat cu exercitii fizice, cum ar fi cardio, ar trebui sa aveti intotdeauna grija sa aveti o portie de carbohidrati la indemana. Nu este recomandat sa faci sport la intensitati mari precum CrossFit sau HIIT pe stomacul gol deoarece poate provoca ameteli, chiar si lesin.
In ceea ce priveste suplimentele sportive, singurii permisi in timpul postului sunt aminoacizii BCAA.
Poate fi combinat cu dieta ketogena?
Dieta ketogena este o dieta cu continut scazut de carbohidrati. De fapt, provoaca efecte foarte asemanatoare cu cele ale postului intermitent in organism. Cu toate acestea, combinarea lor nu este cea mai buna idee.
Postul intermitent si dieta ketogena combinate pot provoca hipoglicemie, lesin si ameteli.
In plus, conform studiilor, rezultatele in pierderea in greutate sunt de obicei similare. Daca decideti sa pierdeti in greutate cu postul intermitent concentrat pe aceasta metoda, accelerarea procesului cu dieta ketogena poate fi contraproductiva pentru sanatatea dumneavoastra.
Concluzie
Postul intermitent este o metoda de alimentatie care se bazeaza pe autofagie.
Beneficiile postului intermitent sunt: prevenirea diabetului de tip 2, imbunatatirea sanatatii pielii, intarirea sistemului imunitar printre altele.
Cum sa faci postul intermitent? Un incepator trebuie doar sa ajusteze orele din zi in care sa manance.
In timpul postului ar trebui sa te hidratezi mai mult, poti bea ceaiuri, bauturi izotonice fara zahar si aminoacizi bcaa.
Daca esti incepator, nu este recomandat sa postesti ore lungi, acest lucru poate provoca ameteli, hipoglicemie sau chiar lesin.
